Den Rücken stärken - sinnvolle Sportarten & Trainingsmethoden

Sport

Um den Rücken zu stärken, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie zum Beispiel Sportarten, die nur ein geringes Verletzungsrisiko aufweisen. Es handelt sich hierbei um Sportarten, wie z.B.:

Schwimmen:

Diese Sportart ist besonders sanft für den Rücken, da im Wasser nur noch ein Zehntel des Körpergewichts zum Tragen kommt. Es kommt zu keinen Muskelzerrungen, da keine ruckartigen Bewegungen entstehen können. Ideale Übungen sind Aqua-Jogging, -Walking und -Gymnastik. Durch den hohen Wasser-Widerstand muss für die Übungen viel Kraft aufgewendet werden.

Fahrradfahren:

Auf glatten Strecken ist Fahrradfahren entlastend für den Rücken, holprige Waldwege dagegen sind eher schlecht für die Wirbelsäule. Beim rückenschonenden Radfahren kommt es auch auf den richtigen Sitz an. Empfehlenswert sind hierbei ein gefederter Sattel und eine aufrechte Sitzposition.

Skilanglauf, Jogging, Walking und Wandern:

Diese Sportarten sind günstig für die Rücken-Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System. Beim Joggen ist es wichtig, auf Naturwegen zu laufen, da harte Böden die Wirbelsäule und die Gelenke strapazieren. Laufschuhe mit guter Dämpfung sollten selbstverständlich sein. Beim Wandern sind milde Stoß-Belastungen und rhythmische Belastungs-Wechsel günstig.

Nordic Walking:

Bei dieser Sportart wird das Gehen mit zusätzlichen Teleskop-Stöcken unterstützt. Der Armschwung hierbei fördert die Brust- und Rücken-Muskulatur, kräftigt Arme und Schultern und verbessert die Haltung. Des Weiteren verbessert Nordic Walking die Herz-Kreislauf-Leistung und gilt als die beste Outdoor-Sportart zur Rehabilitation nach Sport-Verletzungen und zur Gewichts-Reduktion. Nordic Walking ist sehr leicht und schnell erlernbar und entlastet den Bewegungs-Apparat um bis zu 30 %. Aus diesem Grund ist diese Sportart besonders für Personen mit Knie- und Rücken-Problemen geeignet.

Spezielle Trainingsmethoden

Die Rückenmuskulatur kann auch durch spezielle Trainings-Methoden verbessert werden, wie z.B.:

Yoga:

Die uns bekannteste Yoga-Form ist das sogenannte "Hatha-Yoga". Hierbei handelt es sich um eine Methode, die Beweglichkeit, Atmung, Harmonie des Körpers und die Ernährung als Basis für seelisches und körperliches Wohlbefinden und Gesundheit sieht. Die Übungen werden langsam, mit Konzentration und bewusster Atmung ausgeführt. Dadurch können einseitige Belastungen und Fehlbelastungen korrigiert und Verspannungen gelöst werden. Yoga stärkt das Körper-Bewusstsein und hat eine nervenberuhigende Wirkung. Empfehlenswert ist Yoga für alle, die durch Stress schnell verspannen und schlecht abschalten können. Wer die Übungen einmal erlernt hat, kann sie problemlos auch zu Hause anwenden.

Pilates:

Das System des Joseph Pilates vereint östliche und westliche Philosophien. Im Mittelpunkt des Trainings steht das sogenannte "Powerhouse". Dabei handelt es sich um die Rumpfmuskulatur mit Bauchmuskeln, untere Rücken-Muskulatur und Gesäßmuskeln. Das Besondere an Pilates sind die langsam und konzentriert ausgeführten Übungen, die die tiefe Muskulatur erreichen. Das regelmäßige Training verbessert die Beweglichkeit, die Balance, die Körperkraft, die Koordination und die Haltung. Pilates erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder Voraussetzungen. Die Übungen sind für jeden Menschen, egal welchen Alters, geeignet.

Fitness-Studio:

Bevor man mit den Übungen loslegen kann, sollte zuerst der Kreislauf mit einem Aufwärmtraining in Schwung gebracht werden, denn das verbessert die Ausdauer, lockert die Muskulatur und beugt somit Verletzungen vor. Meist wird vor Beginn des ersten Trainings ein ausführliches Beratungsgespräch geführt. Danach wird dann ein individueller Trainingsplan erstellt, bei dem eine Übung an den verschiedenen Geräten aus mehreren Wiederholungen besteht. Krafttraining kann in jedem Alter die Ausdauer, Konstitution und die Muskelkraft verbessern. Man sollte das Training aber am Anfang nicht übertreiben, um Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen nicht zu überfordern. Besser ist es, Gewichte und Dauer der Übungen langsam zu steigern.

Kieser-Training:

Es handelt sich beim Kieser-Training um Übungen an Maschinen, ähnlich wie im Fitnessstudio. Der Gründer, Werner Kieser, formulierte den Leitsatz: "Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz." Das Training wird ausschließlich in Kieser-Studios unterrichtet. In Deutschland gibt es davon etwa 100. In der Einführungsphase wird man dreimal durch das Training an den 38 computergesteuerten Maschinen, die speziell dafür entwickelt wurden, begleitet. Nach 2-3 Tagen Ruhe geht es dann erneut an die Maschinen. Es reichen in der Regel dreimal 30 Minuten pro Woche, um die Muskulatur zu stärken und Rückenbeschwerden zu kurieren.

FPZ-Training:

Dabei handelt es sich um ein Kraft- und Koordinations-Training an Spezialmaschinen für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. Das Programm dauert drei Monate und während dieser Zeit werden die Patienten intensiv betreut und Trainingserfolge werden exakt dokumentiert. Kraftübungen an verschiedenen Geräten ergänzen Übungen zur Muskeldehnung, Wirbelsäulenentlastung und Entspannung.

Funktions-Gymnastik:

Der Begriff Funktions-Gymnastik umfasst die Durchführung von Bewegungs-Übungen, die auf die Funktion des Körpers abgestimmt sind. Diese Art der Gymnastik basiert auf einem Übungsgut, das nach bestimmten Gesichtspunkten der Anatomie und der funktionellen Bewegungslehre entwickelt und zusammengestellt wurde. Ziel ist es, das Muskel- und Gelenkverhalten, sowie die Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit des Bewegungsapparates zu verbessern. Die Muskulatur wird durch sanfte Dehnungs-Übungen gezielt trainiert. Kombiniert werden diese Übungen mit der Steigerung der Kondition und Ausdauer.

Die Rückenschule:

Eine oft weniger effektive Methode ist die der Rückenschule, da die gelernten Übungen den Patienten im Alltag oft zu langweilig werden.
Der Begriff "Rückenschule" bezeichnet einen Verband, bestehend aus Orthopäden, Fachärzten für Physiotherapie, Ärzten für physikalische Medizin und Rehabilitation, Arbeitsmedizinern, Psychologen Physiotherapeuten und Sportpädagogen. Den Patienten werden in der Rückenschule folgende Inhalte vermittelt:

• Funktionsgymnastik
• Einführung in Anatomie und Physiologie
• Entspannung
• Verhaltenstraining
• Erfahrungsaustausch
• Strategien zur Vermeidung von Rückenbeschwerden

Die Kurse der Rückenschule haben Seminarcharakter und es überwiegt häufig die Theorie. Die Übungen, die von vielen als "total langweilig" empfunden werden, werden von vielen Patienten und Heilbehandlern als langfristiges Sportprogramm als nicht ideal empfunden.