Schnell einschlafen - die besten Tipps für einen besseren Schlaf
Einschlafprobleme - wer kennt das nicht?
Die Augen fallen fast schon von allein zu, aber dennoch liegt man stundenlang hellwach im Bett und zählt Schäfchen - alles, was man will, ist schnell einschlafen. Der nächste Morgen - ein absoluter Alptraum. Den ganzen Tag von Müdigkeit geplagt, kann man abends doch wieder nicht schnell einschlafen. Der Teufelskreis hat begonnen. An einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ist nicht mehr zu denken. Am nächsten Tag beginnt man schon vor dem Schlafengehen sich Gedanken zu machen, wie man es schafft, schnell zu schlafen. Nicht die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.
Gibt es immer mehr Probleme beim Einschlafen?
Ja, Sie sind nicht allein! Schlafstörungen sind in den letzten zehn Jahren bei Berufstätigen dramatisch angestiegen. Doch nur ein Bruchteil der Betroffenen geht gegen eine Schlafstörung vor. Man kann hier beinahe von einer Volkskrankheit sprechen - ein schlechter Schlaf scheint die Normalität zu werden, ein gesunder Schlaf die Ausnahme.
Was sind Ursachen für eine Schlafstörung?
Es gibt nicht die eine Ursache. Viele Umstände können eine Einschlafstörung unterstützen oder auslösen.
Die Ursachen sind zumeist individueller Natur und können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Genauso nimmt jeder Mensch die Auswirkung dieser Ursachen unterschiedlich wahr. Zudem verarbeitet jeder Körper diesen Mangel auf seine eigene Art und Weise.
Gründe für Ursachen können beispielsweise Stress bei der Arbeit oder im Privatleben sein. Aber auch der Konsum von Koffein, Alkohol oder Drogen können mögliche Einschlafhemmer sein. Zudem zählen auch Medikamente wie bestimmte Antibiotika, Blutdruck- oder Asthmamittel zu Substanzen, welche eine Schlafstörung hervorrufen können.
Häufig sitzt die eigentliche Ursache aber schon vor Ausbruch der Schlafstörung im eigenen Körper. Oft sind es körperliche oder seelische Krankheiten, die eine große Belastungen des Körpers darstellen. Das Restless-Legs-Syndrom ist eine, oft unentdeckte, Ursache dafür, dass man nicht durchschlafen kann.
Ein häufig auftretender Fall ist der erzwungene inkonstante Tag-Nacht-Rhythmus, wie er z.B. bei Schichtarbeitern vorkommt. Nächtliches Grübeln oder andere Schlafgewohnheiten, wie ein zusätzlicher Mittagsschlaf, können dazu beitragen, dass eine Schlafstörung dauerhaft wird.
Was sind mögliche Folgen bei Einschlafproblemen?
Folgen von Einschlafproblemen beziehungsweise Schlafmangel sind hauptsächlich Erschöpfung, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Einige Menschen beschreiben die Anzeichen von Schlafmangel, wie eine Trunkenheit durch Alkohol.
Eine anhaltend schlechte Schlafqualität führt langfristig zu Problemen:
Folgen hiervon können Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen, sowie eine sinkende Belastbarkeit und Stressresistenz sein. Zudem haben viele betroffene mit Gleichgewichtsprobleme und Gewichtszunahmen oder Gewichtsverlust zu kämpfen. Eine grundsätzliche Folge von Schlafmangel ist die ständige Antriebslosigkeit.
Wird der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum nicht ausgeglichen, kann das zu Nachwirkungen wie Sekundenschlaf führen - eine unterschätzte Unfallursache. Die starke Müdigkeit und Konzentrationsschwäche wirkt sich negativ auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus. Beispielsweise nimmt durch eine schlechte Schlafqualität die Leistungsfähigkeit des Immunsystems ab, dadurch ist der Körper anfälliger für Krankheiten.
Merke, ein erholsamer Schlaf ist die Basis unserer Gesundheit.
Warum benötigen wir Schlaf?
Der wichtigste Grund für Schlaf ist die Regeneration. Der Körper ist ein Organismus, welcher sich regelmäßig regenerieren muss, um leistungsfähig zu bleiben - geistig und körperlich. Während wir schlafen, finden in unserem Körper zahlreiche Verarbeitungsprozesse statt. Der Mensch durchläuft verschiedene Phasen während dem Schlaf.
Die Einschlafphase
Hier geht es um die ersten Minuten des Einschlafens, und die ersten paar Minuten Schlaf. Der Körper fährt herunter und die Muskulatur entspannt sich.
Die Leichtschlafphase
Zu diesem Zeitpunkt befindet sich das Gehirn bereits in einer Art „Sparmodus“ und alle Aktivitäten wurden auf ein Minimum reduziert.
Die Tiefschlafphase
Hier beginnt die eigentliche Erholung. Biologische Erholungs-Prozesse beschleunigen sich. Hier aufzuwachen fällt gerade jetzt sehr schwer. Das Gehirn und das Bewusstsein werden bis zu einem gewissen Grad heruntergefahren und die Muskeln sind maximal entspannt.
REM-Phase
Diese Phase gehört streng genommen zum Tiefschlafstadium, hat aber eine besondere Eigenschaft: das Träumen.
Alle Traumaktivitäten finden hier statt und Ihr Körper verarbeitet jetzt alle Emotionen und mentalen Eindrücke der letzten Wachphase. Die Muskulatur ist immer noch entkoppelt. Biologische Prozesse wie der Abbau von Gift- und Schadstoffen laufen auf Hochtouren, Fett wird verbrannt, die Leber von Zucker entleert und das Unterbewusstsein befreit sich von den Problemen und Sorgen der letzten Stunden.
Wird diese lange Phase ignoriert, drohen gefährliche Folgen von Schlafentzug. Die Regenerationsprozesse im Gehirn und in den Organen werden stark verlangsamt und finden teilweise gar nicht statt.
Deshalb ist ein gesunder Schlaf die Grundlage für einen gesunden Körper.
Die 5 besten Tipps und Tricks zum Einschlafen
Tipp Nr. 1 - Lüften vor dem Zubettgehen
Bringen Sie frische Luft in ihr Schlafzimmer. Durchlüften vor dem Schlafengehen bringt mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen in den Raum. Tatsächlich empfehlen Experten eine Raumtemperatur von 15 – 17 Grad für eine perfekte Einschlafatmosphäre.
Tipp Nr. 2 - Leichte Speisen am Abend
Ein voller Magen macht zwar müde, ist aber für das Einschlafen eher kontraproduktiv. Um Ihren Schlaf nicht unnötig zu belasten, sollten Sie am Abend nur leichte Mahlzeiten zu sich nehmen. Kleine, leichte Speisen können Ihnen beim Einschlafen sogar behilflich sein. Je später sie essen, desto leichter sollte die Mahlzeit sein. Achte Sie dennoch auf den zeitlichen Abstand zwischen essen und zu Bett gehen, denn bei einem zu großen Abstand könnten Sie wieder Hunger bekommen und dieser stört Ihren Schlaf ebenso wie zu schweres Essen. Ein Glas warme Milch vor dem Zubettgehen soll auch helfen, schnell zu schlafen.
Tipp Nr. 3 - Der richtige Schlafrhythmus
Der klassische Mittagsschlaf ist der Erzfeind eines guten Schlaf-Wach-Rhythmus. Halten Sie im besten Fall keinen Mittagsschlaf, auch wenn Sie Einschlafprobleme haben und tagsüber müde sind.
Für eine gute Schlafhygiene halten Sie ihre Schlafzeiten so konstant wie möglich ein. Enorme Veränderungen oder Schwankungen der Schlafenszeit bringen ihren Körper in eine Dysbalance. Passen Sie Ihre Schlafenszeit Ihren Bedürfnissen an und folgen Sie Ihrem individuellen Schlafrhythmus.
Tipp Nr. 4 - Entspannung
Etwas Entspannung vor dem Schlafen gehen wirkt wahre Wunder. Meditation, autogenes Training oder ein gutes Buch. Meiden Sie künstliches Licht, wie Fernseher, Handy oder Computer vor dem Schlafen gehen, um ihre Augen zu entspannen. Das blaue Licht, das darin enthalten ist, hält wach.
Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafen gehen ein warmes Bad. Sie werden merken, wie sie sich entspannen und Sie erschöpft und schläfrig werden. Ganz egal, ob Sie Musik hören oder ein Buch lesen, entspannen Sie sich auf ihre eigene Art und Weise. Dadurch gelingt das Einschlafen garantiert.
Tipp Nr. 5 - Die richtige Matratze
Ein Kernelement für einen gesunden Schlaf ist natürlich die Unterlage. Sie verbringen ein Drittel Ihrer Lebenszeit auf Ihrer Matratze. Somit ist es wichtig schon beim Kauf eine gute und passende Wahl zu treffen, denn eine alte oder falsche Matratze kann einen erholsamen Schlaf verhindern.
Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig, dass Matratzen und Lattenroste zusammenpassen und optimal auf Ihre individuellen Schlaf- und Liegebedürfnisse abgestimmt sind.
Gleiches gilt natürlich auch für Bettdecken und Kissen, denn wenn Sie beispielsweise empfindlich auf bestimmte Füllmaterialien reagieren und sich unwohl fühlen, kann dies auch Ihren Schlaf beeinträchtigen. Ebenso sollten die Materialien zu Ihrem persönlichen Wärmeempfinden passen. Weder übermäßiges schwitzen noch frieren fördert einen erholsamen Schlaf.
Lassen Sie sich beraten und passen Sie Ihren individuellen Schlafpalast an Ihre Bedürfnisse an.
